النحافة والبدانة وعلاقتهما بالسعرات الحرارية في غذائنا

لا بد لكل كائن حي من أن يتحرك ، وعندما يتحرك هذا الكائن الحي لا بد له من أن يستهلك طاقة ، فالسيارة مثلا عندما تسير يلزمها وقود (طاقة) وهذه الطاقة تأتي من احتراق الجازوين ، ودون ذلك فلا طاقة تبذل ولا شغل يكون ووقود الجسم هو الجلوكوز الناتج النهائي للتمثيل الغذائي للأطعمة بمختلف أنواعها وهذه الطاقة تستهلك للحفاظ على حياة الإنسان والقيام بمختلف الأنشطة اليومية ، حتى ونحن بفراشنا لا تتوقف حاجتنا لهذه الطاقة ولكن بكميات أقل لاستهلاكها للقيام بوظائف الجسم الحيوية.



كثيرا ما نقرأ أو نسمع كلمة سعر حراري أو كالورى في حياتنا اليومية وقد يتبادر لأذهان الكثير منا ماذا تعني هذه الكلمات ؟ والتي أصبحت مترافقة هذه الأيام مع هوس الحمية والرشاقة ومحاربة السمنة .
فالسعر الحراري أو الكالوري مقياس ، تقاس به الطاقة ويعرف على أنه الحرارة اللازمة لتسخين 1غم من الماء درجة سلسيوس واحدة وعلى ذلك فالطاقة التي يخزنها الجسم ويستخدمها للقيام بالنشاطات تقاس بوحدة السعرة الحرارية ..ترى كم يلزمنا من هذه السعرات الحرارية يوميا ؟ وهل يلزمنا جميعا نفس المقدار من السعرات الحرارية ؟

إن الجواب المنطقي هو إن لكل فرد حاجته المختلفة عن الآخر من السعرات الحرارية من حيث الوزن والطول والعمر والجنس بل ويختلف أيضا المقدار بالنسبة للجهد المبذول لأي عمل يقوم به الإنسان ، فكلما زاد الجهد المبذول كلما زادت الحاجة لهذه الطاقة ، ولحساب حاجة الفرد اليومية من السعرات الحرارية نستخدم هذه المعادلة :
الوزن (كغم) x 25 ( +5 أو +10 ) حسب نشاط الإنسان ووزنه فمثلا شخص وزنه 70 كغم معتدل النشاط يحتاج إلى حوالي 1750 سعر حراري وعند قيامه بمجهود كبير مثلا قد يحتاج لحوالي ( 70x 30 ) 2100 سعر حراري وهكذا ،أما النظرية الثانية يحتاج الجسم في الساعة الواحدة وفي حالة الراحة إلى كالوري واحد لكل كيلو غرام من وزن مثال ذلك جسم وزنه 75 كغم يحتاج يوميا وفي حالة الراحة إلى 25*24 ليعطينا 1800 كالوري يوميا وتوزع هذه السعرات الحرارية يوميا على الشكل التالي :

30% فطور
40% غداء
30% عشاء

وتأتينا هذه السعرات من 3 مصادر غذائية هي الكربوهيدرات (السكريات) والبروتينات والدهون والناتج النهائي لتمثيل هذه الأغذية يحرق لتنتج طاقة تسير مع الدم لتخزن في أماكن معينة في الجسم لاستخدامها عند الحاجة وللعلم فإن :
*1غم كربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية
*1غم بروتينات يعطي 4 سعرات حرارية
*1غم دهون يعطي 9 سعرات حرارية
*1غم من الكحول يعطي 7 سعرات حرارية إلا أنها سعرات حرارية كاذبة تعطي طاقة فورية دون أن تمد الجسم بأي فائدة غذائية .

لكن قد تكون هذه الأرقام مضللة في الغالب لأن جسم الإنسان يميل لخزن الطاقة الصادرة عن الدهون حوالي 97% أكثر من ميله لخزن الطاقة الناتجة من البروتينات حوالي 75% ودائما هناك اختلاف في اختيار هذه المصادر من قبل الأفراد فقد تتمتع أجساد البعض بحرق الدهون أكثر من غيرها في حين تميل أجساد أخرى لحرق السكريات أكثر والحقيقة المتعارف عليها هي أن الجسم ينظم عملية حفظ السكر أفضل من عملية حرق الدهون .

يخزن الفائض من السعرات الحرارية في الكبد على هيئة جلايكوجين (نشا حيواني) والفائض عن ذلك يخزن بالعضلات لحين الحاجة له أما ما زاد عن ذلك فيخزن بالأنسجة الدهنية على هيئة شحوم ومن هنا يأتي ضرر زيادة هذه السعرات الحرارية ، فقد أثبتت الدراسات العلمية الحديثة إن استهلاك سعرات حرارية أقل والحفاظ على وزن مثالي وممارسة الرياضة يطيل العمر ويبعد شبح الشيخوخة المبكر ويجدد الحيوية والشباب وقد يمنع حدوث أو تطور بعض الأمراض ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ، وإن انعدام الحركة وقلة النشاط والزيادة في معدل السعرات الحرارية وعدم ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة يشل الجسم والعقل معا ومع مرور الزمن يخمل الجسم ويترهل وقد يؤدي إلى 1- زيادة الوزن (في الأغلب) ومن المعروف أن البدانة تعبد الطريق لأمراض خطيرة قد تكون قاتلة أحيانا مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين والكوليسترول والسكري والتي تسمى أمراض المجتمعات الغنية لعلاقتها بالغذاء الغني بالدهون والسعرات الحرارية العالية والفقير بالخضار والفاكهة والألياف الغذائية ، فالبدانة ترتبط بنوعية وكمية الطعام والشراب أيضا فقد يقول لي البعض أنا لا آكل أي شيء من الصباح حتى المساء وعند استعراض ما تم تناوله خلال اليوم نرى لتر مشروبات غازية ، لتر عصير فواكه ، 4 كاسات شاي ، 5 فناجين قهوة أو نسكافيه وعند حساب كمية السعرات الحرارية في هذه الأشربة والتي قد تصل لأكثر من 1500 سعر حراري والتي تساوي تقريبا حاجته اليومية الكاملة من السعرات الحرارية هذا ولم يأكل شيء بعد !!!

كذلك الحال عند الإكثار من تناول الحلويات العربية والافرنجية والوجبات السريعة فهذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية هائلة ومغشوشة لأن ما تزودنا به من سعرات لا تتناسب مع فائدتها الغذائية المرجوة منها حيث أنها ذات هرم غذائي مقلوب يبدأ بالدهون وينتهي بالكربوهيدرات ويفتقر للخضار والفاكهة والألياف الغذائية وما لذتها إلا لما تحتويه من دهون وكما يقال بالمثل الشعبي بدك تزكيه زيد دهنه ، وللعلم لا تحتوي الفيتامينات ولا المعادن ولا الماء على أي سعرات حرارية .
الوجبات السريعة تزيد من إمكانية الإصابة بسرطان القولون والشرج والثدي والجهاز التناسلي للمرأة ، كما تضعف العضلات وتيبس المفاصل حيث تصبح محدودة الحركة ، وقد تؤدي الى هشاشة في العظام وآلام العمود الفقري .

لذا لا بد لكل من يهمه ثقافة الغذاء والسعرات الحرارية والسمنة من أن يلم ولو ببعض المعلومات عن محتوى بعض المواد الغذائية والمشروبات من السعرات الحرارية والتي قد يستهلكها يوميا لمحاولة عمل توازن بين كمية السعرات الحرارية الداخلة لجسمه والخارجة منه حيث أن تراكم الشحوم والكيلوغرامات الزائدة هي محصلة فائض السعرات الحرارية بعد استهلاك ما هو ضروري للأنشطة اليومية .
تسهم التمرينات الرياضية إسهاما كبيرا في رفع اللياقة البدنية والمساعدة في الحفاظ على الصحة الجيدة والقوام الرشيق وتساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة والتي يكتسبها الإنسان من خلال تناوله للطعام فقد لا تتخيل أن كل 8000 سعر حراري تكتسبه من طعامك يزيدك كيلوغرام واحد كذلك الحال فإن كل 8000 سعر حراري تحرقه ينقص من وزنك حوالي كيلوغرام واحد ، فما أسهل أن تكتسب هذه السعرات وما أصعب فقدانها ؟!
والطريقة الأسهل والأرخص لفقد السعرات الحرارية الزائدة هي رياضة المشي السريع ولو بمعدل نصف ساعة يوميا أو ساعة يوم بعد يوم ، فدقيقة الرياضة تفقدك حوالي 10 سعرات حرارية أي بمعدل 600 سعر في الساعة وبمعادلة بسيطة أنت بحاجة لممارسة هذا النوع من الرياضة حوالي 12 ساعة متواصلة لكي تستطيع أن تفقد من وزنك حوالي كغم واحد ، فما رأيك دام فضلك لو نبدأ اليوم بممارسة الرياضة التي تناسبتا .

مفاهيم خاطئة متناقلة حول السعرات الحرارية :
1- يقال أن الجريب فروت يحرق السعرات الحرارية والصح هو أنه قليل السعرات الحرارية غني بالألياف الغذائية التي تحارب الإمساك وتعطي شعور بالشبع ، لذا يفضل استعماله في برامج الحمية وضبط الوزن .
2- يقال أن خبز التوست يحتوي على سعرات أقل من الخبز العادي والصح أنهما يحتويان على نفس كمية السعرات الحرارية إلا أن مكونات خليط التوست تختلف عن الرغيف العادي أما التوست المحمص فقد نزع منه الماء والماء لا يحتوي على أي سعرات حرارية .
3- يقال أن الخبز الأسمر أقل سعرات حرارية من الخبز الأبيض والصح هو أنهما يحتويان على نفس الكمية من السعرات الحرارية بيد أن الخبز الأسمر يحتوى على الألياف والنخالة التي تساعد في محاربة الامساك وتعطي شعور بالشبع .
4- يقال أن المرغرين سعراته الحرارية أقل من الزبدة والصح أنهما يحتويان على نفس الكمية من السعرات الحرارية .
5- يقال أن الخبز والبطاطا يزيدان من الوزن والصح أن كلاهما وبكميات معتدلة يحتوي على سعرات حرارية معقولة لكنها تصبح ذات سعرات حرارية هائلة عندما يضاف لها مكونات أخرى كالزيت والسمن والمايونيز .
6- يقال أن شرب الماء الكثير يؤدي لزيادة الوزن والصح أن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية بل وعلى العكس فالجسم بحاجة لكميات كبيرة من الماء للقيام بالوظائف الحيوية وتخليص الجسم من السموم ( حوالي 3 لتر يوميا ) والمحافظة على ليونة وحيوية الجلد ويفضل شرب الماء قبل الطعام بساعة أو بعده بساعة وإن كان لا بد من ذلك فخذ رشفات قليلة من الماء .

جداول السعرات الحرارية التقريبية في بعض الأطعمة والفواكه والخضراوات الشائعة

السعرات الحرارية في الحلويات
النوع

السعرات الحرارية لكل 100 غرام
كنافة بالجبنة

350
كنافة بالقشطة

340
كولاج مشوي بالجبنة

330
كولاج مقلي بالجبنة

420
كولاج مشوي بالجوز

320
كولاج مقلي بالجوز

400
عوامة

300
تمرية

200
حلاوة الجبن بالقشطة

300
هريسة باللوز

530
هريسة بالفستق

520
بقلاوة بالفستق

550
برما بالفستق

600
عش البلبل

550
معمول بالجوز

500
كعك بعجوة

350
غريبة

550
قطايف الجبنة مقلية

380
قطايف الجبنة مشوية

250
قطايف بالجوز مقلية

350
قطايف بالجوز مشوية

250
قطايف بالقشطة مقلية

550
قطايف عصافيري

220


جنسترا الصحة والتغذية

السعرات الحرارية في الخبز
نوع الخبز

الوزن بالغرام

السعرات الحرارية
رغيف خبز ابيض صغير

50

200
رغيف خبز ابيض

200

600
خبز شراك

200

500
خبز حمام

60

160
خبز حمام بالسمسم

100

250
رغيف خبز اسمر صغير

50

200
توست ابيض

30

75
توست اسمر

30

75




جنسترا الصحة والتغذية

السعرات الحرارية في الحبوب
النوع

الكمية/ الوزن (غرام)

السعرات الحراري
أرز ابيض مسلوق بدون زيت

100

100
أرز مطبوخ بالزيت

100

200
برغل مطبوخ

100

80
مجدرة (أرز + عدس)

100

170
شوربة عدس

100

70




جنسترا الصحة والتغذية


السعرات الحرارية في المشروبات والعصائر
النوع

الكمية ( مللتر )

السعرات الحرارية
عصير برتقال طبيعي

250مللتر

110
عصير برتقال معلب

250 مللتر

160
عصير ليمون

250 مللتر

60
عصير الجريب فروت

250 مللتر

100
عصير الجريب فروت

250 مللتر

140
عصير المشمش

250 مللتر

130
عصير اناناس

250 مللتر

140
عصير عنب

250 مللتر

160
عصير عنب معلب

250 مللتر

230
عصير تفاح معلب

250 مللتر

175
عصير بندورة طبيعي

250 مللتر

60
علبة البيبسي

330مللتر

250
علبة دايت بيبسي

330 مللتر

1




جنسترا الصحة والتغذية

متفرقات
التمر كل 1غم 3 سعرات حرارية
الحليب 100 مل 70 سعر حراري
حبة الكاجو 18 سعر حراري
شوكولا سوداء كل 1 غم 7 سعرات حرارية
لحم العجل كل 100 غم 250 سعر حراري ، لحم البقر كل 100 غم 190 سعر حراري ، لحم الضأن كل 100 غم 320 سعر حراري ، البيضة مسلوقة 80 سعر
زيت الزيتون لكل 1 غم 9 سعرات حرارية
السمك كل 100 غم مشوي 150 سعر حراري
السردين كل 100 غم 220 سعر حراري
كل حبة كيوي 20 سعر حراري ، حبة تفاح متوسطة 70 سعر
خيار كل 100 غم 12 سعر حراري ، بندورة كل 100غم 20 سعر حراري
الموز كل 100غم 100 سعر حراري
البطيخ كل 100 غم 20 سعر حراري
البرتقال كل 100 غم 50 سعر حراري
الشمامكل 100 غم 25 سعر حراري
الجزر كل 100 غم 35 سعر حراري
المانجا كل 100 غم 110 سعر حراري